지난 1편에서 거북목 자가 진단법을 통해 현재 내 목 상태를 확인해 보셨나요? "나는 괜찮겠지" 싶다가도 막상 벽에 등을 붙여보면 머리가 닿지 않아 당황하신 분들이 많을 겁니다. 거북목은 어느 날 갑자기 생기는 질환이 아닙니다. 우리가 매일 반복하는 아주 사소한 습관들이 쌓여 만들어진 결과물이죠. 오늘은 나도 모르게 내 목을 망가뜨리고 있는 '일상 속의 범인들' 5가지를 찾아보겠습니다.
1. 스마트폰을 '배꼽' 위치에서 보는 습관
가장 흔하면서도 치명적인 원인입니다. 지하철이나 버스를 타보면 대부분의 사람이 고개를 60도 가까이 숙이고 스마트폰을 봅니다. 연구에 따르면 고개를 60도 숙일 때 목이 받는 하중은 무려 27kg에 달합니다. 이는 7~8세 아이 한 명을 목 위에 태우고 있는 것과 같습니다.
제가 직접 실천해 본 팁은 스마트폰을 볼 때 '눈높이'까지 기기를 올리는 것입니다. 처음에는 팔이 아프겠지만, 목 디스크를 예방하는 가장 저렴하고 확실한 방법입니다.
2. 모니터가 내 시선보다 낮은 경우
사무직 직장인이라면 모니터 높이를 체크해야 합니다. 노트북을 책상 위에 그대로 두고 사용하면 시선이 아래로 향하게 되고, 자연스럽게 턱이 앞으로 나갑니다. 이를 '거북목 자세'라고 부르죠.
노트북 스탠드를 사용하거나 두꺼운 책을 쌓아서라도 모니터 상단 3분의 1 지점이 내 눈높이와 일직선이 되게 맞추세요. 별것 아닌 것 같지만, 이 높이 조절 하나만으로 퇴근길 어깨 통증의 절반이 사라지는 경험을 하실 수 있습니다.
3. 소파 팔걸이를 베개 삼아 눕는 자세
퇴근 후 소파에 옆으로 누워 TV를 보는 시간은 꿀맛 같지만, 목에는 지옥 같은 시간입니다. 소파 팔걸이는 일반 베개보다 훨씬 높고 딱딱합니다. 여기에 목을 기대면 경추의 C자 곡선이 완전히 꺾여버립니다.
이 자세로 1~2시간만 머물러도 목 근육은 극심한 스트레스를 받습니다. 가급적 소파에서는 정자세로 앉거나, 눕더라도 낮은 쿠션을 목 뒤에 받치는 것이 좋습니다.
4. 무거운 숄더백을 한쪽으로만 메는 습관
가방의 무게도 거북목과 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 한쪽 어깨에만 무거운 짐을 실으면 몸은 균형을 잡기 위해 반대쪽 목 근육을 과하게 수축시킵니다. 어깨가 비뚤어지면 목뼈 또한 중심을 잃고 앞으로 튀어나오게 됩니다.
가급적 백팩을 이용해 무게를 분산하고, 숄더백을 포기할 수 없다면 10분마다 메는 어깨를 교체해 주는 최소한의 노력이 필요합니다.
5. 집중할 때 턱을 괴는 습관
무언가에 몰입하거나 고민할 때 나도 모르게 손으로 턱을 괴곤 합니다. 턱을 괴는 동작은 한쪽으로만 힘이 쏠리게 하여 안면 비대칭뿐만 아니라 경추 변형의 주범이 됩니다. 특히 턱을 괴면 목이 앞으로 빠지는 '전방 두부 자세'가 극대화됩니다. 책상 앞에 '턱 괴지 않기'라는 메모 한 장만 붙여두어도 큰 도움이 됩니다.
환경이 습관을 이긴다
나쁜 습관을 의지로만 고치기는 어렵습니다. 대신 환경을 바꾸세요. 모니터 높이를 높이고, 스마트폰 거치대를 사고, 가방 속 짐을 비우는 것이 먼저입니다. 내 주변 환경이 내 목을 앞으로 당기고 있지는 않은지 오늘 꼭 점검해 보시기 바랍니다.
💡 핵심 요약
- 스마트폰을 볼 때는 기기를 눈높이까지 들어 올려 목의 하중(최대 27kg)을 줄여야 한다.
- 모니터 상단이 눈높이와 맞지 않으면 거북목은 필연적으로 발생한다.
- 소파 팔걸이에 목을 기대거나 한쪽으로 턱을 괴는 습관은 경추 곡선을 파괴한다.
- 의지력보다는 장비(스탠드, 거치대 등)를 활용해 바른 자세 환경을 조성하는 것이 효율적이다.