본문 바로가기

전체 글188

혈당 측정기(CGM) 사용 후기: 내가 먹은 음식이 실시간으로 주는 충격 건강 관리를 할 때 가장 힘든 점은 '내 몸의 반응이 눈에 보이지 않는다'는 것입니다. "이 빵 하나 정도는 괜찮겠지?"라는 막연한 안심이 우리를 방심하게 만들죠. 저는 최근 2주 동안 팔 뒤쪽에 패치를 붙여 실시간으로 혈당을 확인하는 '연속혈당측정기(CGM)'를 체험해 보았습니다. 그리고 그 결과는 상상 이상으로 충격적이었습니다. 1. "건강식인 줄 알았는데?" 반전의 결과가장 큰 충격은 제가 '건강식'이라고 믿었던 메뉴들에서 왔습니다.월남쌈과 쌀국수: 야채가 많으니 안전할 거라 생각했지만, 라이스페이퍼와 쌀국수 면은 혈당 수치를 순식간에 180mg/dL까지 끌어올렸습니다. 정제된 쌀가루의 힘은 무서웠습니다.아침 식사 대용 선식: 바쁜 아침, 우유에 타 마신 곡물 가루는 액체 형태라 흡수가 너무 빨랐.. 2026. 3. 18.
커피와 혈당: 카페인이 인슐린 감수성에 미치는 두 얼굴 아침에 일어나자마자 마시는 향긋한 커피 한 잔은 정신을 깨워주는 고마운 존재입니다. 하지만 혈당 관리 중인 분들에게 커피는 조금 복잡한 존재입니다. 어떤 연구에서는 당뇨 예방에 좋다고 하고, 또 어디서는 혈당을 올린다고 하죠. 제가 직접 혈당 측정기를 차고 실험해 본 결과와 과학적 근거를 바탕으로 그 '두 얼굴'을 정리해 드립니다. 1. 첫 번째 얼굴: 카페인의 일시적 혈당 상승결론부터 말씀드리면, 공복에 마시는 진한 블랙커피는 일시적으로 혈당을 올릴 수 있습니다. 이유는 카페인이 우리 몸의 아드레날린과 코르티솔 분비를 자극하기 때문입니다. 8편에서 다뤘듯이, 이 호르몬들은 간에 저장된 당분을 혈액으로 끌어내 에너지를 쓰도록 만듭니다. 또한 카페인은 인슐린이 세포에 당을 밀어 넣는 것을 잠시 방해(인슐.. 2026. 3. 18.
'건강한 탄수화물' 고르는 법: GI 지수보다 중요한 GL 지수의 이해 우리는 흔히 혈당 관리를 시작할 때 'GI 지수(당지수)'를 먼저 찾아봅니다. "고구마는 GI 지수가 낮으니까 많이 먹어도 괜찮겠지?"라고 생각하며 고구마를 배불리 먹었다가 오히려 혈당이 폭발하는 경험을 하신 분들이 많을 겁니다. 왜 이런 일이 벌어질까요? 바로 우리가 **'먹는 양'**을 간과했기 때문입니다. 오늘은 이를 보완하는 더 정교한 개념인 **GL 지수(혈당 부하 지수)**를 소개합니다. 1. GI 지수의 함정: 수박은 위험하고 초콜릿은 안전하다?GI(Glycemic Index) 지수는 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 수치화한 것입니다. 하지만 여기에는 큰 맹점이 있습니다. 바로 '1회 섭취량'을 고려하지 않는다는 점이죠.예를 들어, 수박은 GI 지수가 매우 높습니다(약.. 2026. 3. 17.
식후 15분 산책의 힘: 헬스장 안 가도 혈당 떨어뜨리는 법 많은 분이 운동이라고 하면 큰맘 먹고 운동복을 챙겨 입고 1시간 이상 땀을 흘려야 한다고 생각합니다. 하지만 대사 건강, 특히 혈당 관리 측면에서는 '강도'보다 더 중요한 것이 '타이밍'입니다. 오늘은 식사가 끝난 직후, 딱 15분만 투자해도 당뇨약을 먹는 것만큼이나 강력한 효과를 내는 식후 산책의 과학을 소개합니다. 1. 혈당 스파이크의 골든타임: 식후 30분~1시간우리가 식사를 마치면 소화된 포도당이 혈액으로 쏟아져 나오기 시작합니다. 보통 식후 30분에서 1시간 사이에 혈당 수치가 가장 높게 치솟는데, 이를 방치하면 혈관 내벽이 손상되고 인슐린 저항성이 생깁니다.이때 가벼운 산책을 하면 어떤 일이 벌어질까요? 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육이 움직이면서 혈액 속의 포도당을 즉각적.. 2026. 3. 17.
수면 부족이 비만을 만든다? 잠 못 자면 올라가는 혈당 수치 "잠은 죽어서나 자는 것"이라며 수면 시간을 줄여 자기계발을 하거나 업무에 매진하는 분들이 많습니다. 하지만 대사 건강의 관점에서 수면 부족은 우리 몸에 '비상사태'를 선포하는 것과 같습니다. 밤을 새우거나 설잠을 잔 다음 날, 유독 배가 더 고프고 몸이 무거웠던 경험이 있다면 그것은 기분 탓이 아니라 혈당 조절 시스템이 무너졌기 때문입니다. 1. 잠을 못 자면 인슐린이 파업한다우리 몸은 잠을 자는 동안 하루 동안 쌓인 대사 노폐물을 청소하고 호르몬 균형을 재설정합니다. 그런데 잠이 부족해지면 당을 분해하는 능력이 급격히 떨어집니다.단 하루만 4시간 정도로 수면을 제한해도 건강한 성인의 인슐린 감수성이 20~30%까지 저하된다는 연구 결과가 있습니다. 즉, 똑같은 밥을 먹어도 잠을 잘 잔 날보다 잠을 .. 2026. 3. 16.
편의점에서 찾는 건강한 한 끼: 혈당을 덜 올리는 편의점 조합 추천 우리는 바쁠 때 흔히 편의점 도시락이나 삼각김밥으로 끼니를 때우곤 합니다. 하지만 삼각김밥 한 개에는 의외로 많은 양의 당분과 정제 탄수화물이 들어있어 혈당 스파이크의 주범이 되기도 하죠. 오늘은 편의점이라는 제한된 공간에서도 원칙을 지키며 대사 건강을 지킬 수 있는 실전 조합을 소개합니다. 1. 편의점에서 반드시 확인해야 할 '당류'와 '식이섬유'식품 뒷면의 영양성분표를 보는 습관은 혈당 관리의 시작입니다. 우리가 주목해야 할 것은 '탄수화물' 총량이 아니라 그 아래 세부 항목인 **'당류'**입니다.당류 5g 미만: 아주 훌륭합니다.당류 10g 이상: 혈당 스파이크 위험군입니다. 특히 '건강 음료'라고 적힌 과일 주스나 요거트 음료의 당류가 탄산음료만큼 높은 경우가 많으니 꼭 확인하세요. 2. 혈당.. 2026. 3. 16.

티스토리툴바